Ini 5 Menu Makan Malam, tak Bikin Gemuk, Justru Bantu Diet

Editor: kairos author photo
Menu makan malam. foto | hellosehat


KAIROS - BINGUNG pilih menu makan malam? Hmmm jangan khawatir. Siapa bilang Anda tidak boleh makan malam kalau sedang diet? Walaupun Anda sedang berusaha menurunkan berat badan, Anda tetap dianjurkan untuk makan malam ya sahabat KAIROS. 

Tapi menu makan malam Anda tidak bisa sembarangan. Ada beberapa bahan makanan yang harus ada di menu makan malam agar kebutuhan nutrisi Anda tercukupi. 


Menu Makan Malam yang Sehat

Menu makan malam yang sehat dan tepat akan membuat Anda tidak mudah lapar dan terhindar dari makan berlebih. Lantas, apa saja menu makan malam yang sehat dan ampuh menurunkan berat badan?


Bahan makanan untuk Menu 

foto ilustrasi sayur bayam. foto | dokumen kairos


1. Perbanyak Sayuran

Konsumsi sayur dan buah setiap hari bermanfaat untuk menjaga kesehatan. Termasuk bagi Anda yang sedang menjalani diet untuk menurunkan berat badan, artinya Anda harus memperkaya menu makanan Anda dengan sayuran, khususnya di malam hari.

Sebuah penelitian di Penn State menunjukkan bahwa mengonsumsi sayuran atau salad di malam hari dapat mengurangi asupan kalori hingga 12 persen. Salad mengandung banyak serat yang membuat Anda kenyang lebih lama, jadi Anda tidak perlu takut lagi untuk kelaparan di malam hari. Alhasil, Anda menjadi lebih mudah untuk mencegah kenaikan berat badan.

Sesuai Pedoman Gizi Seimbang Kementerian Kesehatan, anak-anak dianjurkan untuk mengonsumsi 300-400 gram sayuran per hari. Sedangkan remaja dan orang dewasa sebaiknya mengonsumsi 400-600 gram sayuran per hari, tergantung dari usia dan jenis kelamin Anda. 

Untuk menu makan malam saat diet, tambahkan sayuran sebanyak 230 gram ke dalam masakan Anda.

Anda bisa mengolah beberapa jenis sayuran menjadi sajian sup sayur, capcay, tumis kangkung atau sayur-sayuran yang dikukus seperti brokoli dan kembang kol. 

Agar semakin menarik, cobalah untuk mengombinasikan dua sayuran dengan warna yang berbeda, misalnya satu sayuran hijau dan satu sayuran oranye ke dalam menu makan malam Anda. 

Dengan begitu, Anda akan semakin lahap saat menyantapnya.

Daging ayam. foto | pixabay


2. Tambahkan Protein

Menurut sebuah penelitian dari Tufts University, cara efektif menurunkan berat badan yang adalah mengganti karbohidrat dengan protein. Pasalnya, protein pada makanan dapat membuat Anda kenyang lebih lama dibandingkan dengan konsumsi makanan sumber karbohidrat atau lemak.

Pilihlah sumber protein seperti daging ayam, makanan laut, dan kacang-kacangan yang baik untuk menurunkan berat badan, daripada memilih daging merah yang kurang sehat untuk tubuh. 

Selain itu, Anda dapat mengonsumsi susu yang dapat membantu menangkal pertambahan berat badan dan membangun massa tubuh tanpa lemak.

Jaga kandungan protein dalam menu makan malam Anda dengan memilih metode pemasakan yang tepat. 

Gunakan metode memanggang atau merebus untuk mengolah dada ayam tanpa kulit atau salmon. 

Anda boleh menumis potongan ayam dengan menambahkan sedikit kaldu untuk menambah rasa dan menghindari terlalu banyak minyak. 

Jika Anda vegetarian, penuhi asupan protein Anda dengan konsumsi jamur, tahu atau tempe dengan metode memasak yang serupa.


foto | merdeka


3. Penuhi Kebutuhan Serat dengan Gandum Utuh

Konsumsi karbohidrat plus serat dari biji-bijian dapat memberikan energi jangka panjang dan membantu mengendalikan gula darah Anda. Sebab, kandungan seratnya dapat membuat makanan bertahan lebih lama di dalam perut sehingga Anda merasa kenyang dalam waktu yang lama.

Mengurangi karbohidrat bukan berarti Anda tidak mengonsumsinya sama sekali. Kuncinya adalah mengontrol porsi karbohidrat dalam menu makan malam Anda. 

Pilihlah sajian nasi merah, quinoa, roti gandum utuh atau bayam untuk memenuhi asupan karbohidrat sehat. 

Semua bahan ini mengandung magnesium, mineral yang berperan dalam mengatur metabolisme lemak tubuh.


Menu Makan Malam Sehat, tak Bikin Gemuk


foto | pixabay


1. Salad quinoa daging

Kandungan gizi: 320 kalori


Alat dan bahan:

100 gram quinoa

85 gram daging ayam, potong dadu

100 gram brokoli, potong kecil-kecil

50 gram paprika cincang

2 sdm minyak zaitun


Cara membuat:

Cuci bersih quinoa dengan air yang mengalir, kemudian tiriskan.

Didihkan air, lalu masukkan quinoa. Masak dengan api kecil selama 15 menit. Setelah itu angkat dan tiriskan.

Panaskan minyak zaitun, lalu tumis daging ayam, brokoli dan paprika. Aduk hingga rata.

Matikan api dan campur tumisan dengan quinoa yang sudah ditiriskan tadi.

Salad quinoa daging siap dihidangkan.


foto | cookpad


2. Sup ayam asparagus

Kandungan gizi: 330 kalori


Alat dan bahan:

100 gram dada ayam tanpa kulit, potong dadu

200 ml kaldu ayam

2 sdm quinoa

200 gram daun bayam

10 buah asparagus ukuran kecil

2 sdt kecap

⅛ sdt jahe parut


Cara membuat:

Panggang ayam dalam suhu 175 derajat Celcius selama 25 menit. Lalu potong menjadi beberapa bagian.

Masukkan kaldu ayam, quinoa, dan bayam ke dalam panci dan rebus selama 15 menit hingga mendidih. Setelah matang, masukkan ke dalam mangkuk.

Masukkan ayam panggang tadi ke dalam mangkuk sup.

Kukus asparagus, lalu campurkan dengan kecap dan parutan jahe. Sajikan asparagus sebagai pelengkap sup.


foto | pikiranrakyat


3. Ayam panggang dengan jamur dan kentang

Kandungan gizi: 382 kalori


Alat dan bahan:

100 gram dada ayam tanpa kulit

200 gram jamur portobello (jamur kancing besar)

1 sdm minyak zaitun

200 gram kentang


Cara membuat:

Campurkan dada ayam dengan jamur dan minyak zaitun, lalu panggang dengan suhu 175 derajat Celcius selama 15 menit. Angkat dan tiriskan.

Panggang kentang dengan suhu yang sama selama 5-7 menit.

Sajikan keduanya selagi hangat.


Ayam saus teriyaki. foto | pixabay



4. Ayam saus teriyaki

Kandungan gizi: 506 kalori


Alat dan bahan:

100 gram daging ayam tanpa kulit, potong dadu

2 sdm saus teriyaki

1 sdm madu

2 sdt minyak zaitun

50 gram wortel yang sudah dipotong

100 gram brokoli yang sudah dipotong

50 gram paprika merah yang sudah dipotong

100 gram nasi merah


Cara membuat:

Masukkan daging ayam ke dalam saus teriyaki, lalu diamkan hingga 30 menit agar bumbunya meresap sempurna.

Panaskan minyak zaitun ke dalam panci, masak daging ayam tadi selama 1 sampai 2 menit.

Tambahkan sayur-sayuran, lalu masak selama 5 sampai 7 menit sampai daging berubah warna menjadi kecoklatan.

Sajikan dengan beras merah.

Spaghetti. foto | pixabay



5. Spaghetti

Kandungan gizi: 420 kalori


Alat dan bahan:

200 gram paprika merah, potong memanjang

100 gram bawang bombay cincang

1 sdm minyak zaitun

230 gram spaghetti gandum utuh yang sudah matang

150 gram edamame


Cara membuat:

Tumis paprika dan bawang bombay dengan minyak zaitun sampai matang.

Campurkan dengan spaghetti yang sudah matang, masukkan juga edamame.

Sajikan selagi hangat.

Demikian ya sahabat KAIROS, sejumlah menu makan malam yang aman untuk dikonsumsi. Selamat mencoba.

reporter | adm

sumber | hellosehat




Share:
Komentar

Berita Terkini