Teknik Pemanasan Sebelum Lari, Biar tak Mudah Cidera

Editor: kairos author photo

 

Sebelum berlari, lakoni beberapa teknik pemanasan. foto | klikdokter

kairos - LARI, jenis olahraga kardio yang baik untuk kesehatan jantung. Supaya manfaatnya berlipat ganda, pastikan tidak lupa pemanasan, ya!

Persiapan itu, salah satunya dengan pemanasan sebelum olahraga lari.

Pemanasan ini umumnya dalam bentuk gerakan kardio ringan dan peregangan.

Gerakan kardio ringan saat pemanasan akan meningkatkan peredaran darah, detak jantung dan pernapasan secara bertahap. 

Sementara itu, gerakan peregangan dapat membantu meningkatkan kelenturan.

Anda dapat melakukan pemanasan sebelum jogging selama 10–20 menit atau lebih dari itu, sesuai dengan kemampuan dan intensitas olahraga.

Lalu, apa saja gerakan pemanasan sebelum lari? 

1. Jogging atau Jalan Cepat

Salah satu cara mudah melakukan gerakan kardio ringan adalah menjalankan olahraga yang akan Anda lakukan namun dalam tempo lebih lambat.

Anda bisa jadikan jalan cepat atau jogging sebagai gerakan pemanasan sebelum lari. Usahakan untuk fokus pada otot kaki dan tangan, seakan-akan Anda sedang berlari. 

2. Straight Leg Kicks

Gerakan pemanasan sebelum olahraga lari ini sangat baik untuk meregangkan otot-otot di kaki.

Gerakan ini dengan cara meluruskan kedua tangan sejajar dengan bahu, kemudian tendang salah satu kaki ke atas dan usahakan ujung kaki menyentuh ujung tangan.

Pertahankan posisi kaki dalam keadaan lurus saat melakukan gerakan, kemudian ulangi bergantian antara satu kaki dan kaki lainnya.

3. Butt Kicks

Untuk peregangan saat pemanasan, Anda disarankan melakukan gerakan dinamis. Hal ini sedikit berbeda dengan peregangan statis.

Salah satu contoh peregangan dinamis adalah gerakan butt kicks, yang dilakukan dengan cara sebagai berikut.

> Mulai dengan berjalan cepat.

Saat melakukannya, fokuskan tumpuan berat pada dasar kaki (pada pangkal jari-jari kaki).

> Tendangkan kaki Anda secara bergantian.

Usahakan agar tumit menyentuh bokong.

4. High Knees

Gerakan lain yang bisa menjadi pemanasan sebelum lari adalah high knees. Pada gerakan ini, Anda hanya perlu berlari di tempat. 

Namun, yang perlu diperhatikan adalah usahakan kedua lutut Anda terangkat sehingga membentuk sudut 90 derajat. 

5. Jalan Tentara

Anda juga dapat melakukan jalan tentara sebagai pemanasan sebelum lari. Jalan tentara merupakan gerakan peregangan dinamis.

Awali gerakan dengan berdiri tegap. Angkat kaki kanan ke depan hingga membentuk sudut siku-siku dengan pinggul. Pastikan lutut tetap lurus.

Secara bersamaan, angkat tangan kiri agar membentuk sudut siku-siku pada bahu. Usahakan siku Anda lurus.

Saat gerakan ini, bayangkan Anda sedang berusaha menyentuhkan tangan kiri ke jari kaki kanan.

Setelah itu, kembali ke posisi semula dan ulangi gerakan, tetapi kali ini dengan kaki kiri dan tangan kanan. Ulang secara bergantian sebanyak beberapa kali.man

6. Hip Opener

Ini gerakan peregangan yang bermanfaat untuk mengoptimalkan kelenturan dan cakupan gerak otot paha, agar siap digunakan untuk berolahraga lari.

Dalam kondisi berdiri tegak, tekuk lutut kanan dan angkat setinggi pinggul, kedua tangan dapat memeluk lutut. Pastikan punggung tetap tegak.

‘Buka’ pinggul dengan cara mengarahkan lutut kanan yang sudah terangkat ke samping kanan sebanyak 90 derajat.

Setelah itu, kembalikan lutut ke arah depan, turunkan kaki kembali ke posisi semula. Lakukan bergantian dengan kaki kiri.

7. Floor Sweeps

Mulai gerakan ini dengan berdiri tegak, tempatkan salah satu kaki di depan tubuh Anda dan bertumpulah pada tumit dengan ujung jari kaki menghadap ke atas.

Kemudian bungkukkan badan kamu seakan-akan Anda ingin menyapu lantai dengan tangan Anda. Lakoni gerakan ini sambil berjalan dan bergantian antara kedua kaki.

Itulah gerakan pemanasan sebelum lari yang bisa Anda coba. Semoga bermanfaat.

sumber\foto | klikdokter

reporter | yey

baket asli

Share:
Komentar

Berita Terkini